Η γυμνάστρια της Ντακότα Τζόνσον (που πρωταγωνιστεί στις «Πενήντα αποχρώσεις του γκρι») αποκαλύπτει μερικές απλές ασκήσεις για να αποκτήσετε σώμα σαν της διάσημης ηθοποιού
Κάθε γυναίκα θα μπορούσε να αποκτήσει κορμί σαν της Ντακότα Τζόνσον, αρκεί να ακολουθήσει το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολούθησε η πρωταγωνίστρια των «Πενήντα πιο σκοτεινών αποχρώσεων του γκρι». Αυτό υπόσχεται η γυμνάστριά της Ραμπόνα Μπραγκάντσα, η οποία εμπνεύστηκε τη μέθοδο «3-2-1» που μπορεί να ακολουθηθεί σε οποιονδήποτε χώρο.
Οπως εξηγεί η ειδικός, η οποία έχει γυμνάσει μεταξύ άλλων και τις Χάλι Μπέρι, Αν Χάθαγουεϊ και Τζέσικα Αλμπα, η μέθοδος αποτελείται από τρία σετ ασκήσεων αεροβικής, δύο σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης και μια άσκηση για την εκγύμναση του κορμού. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ακολουθεί η επόμενη χωρίς διάλειμμα. Μάλιστα, όπως επισημαίνει η Μπραγκάντσα, για την εκτέλεση των ασκήσεων δεν απαιτούνται όργανα γυμναστικής, παρά μόνο δύο μπουκάλια με νερό.
Για τις ασκήσεις αεροβικής η Μπραγκάντσα συμβουλεύει να γίνονται τρία σετ από τις παρακάτω δύο ασκήσεις. Προτείνει να ξεκινήσει κανείς με βαθιά καθίσματα, τα αποκαλούμενα squats, τα οποία πρέπει να ολοκληρωθούν με άλμα προς τα επάνω προς την αντίθετη πλευρά και να επαναληφθούν για 30 δευτερόλεπτα. Ακολούθως η γυμνάστρια συστήνει πλάγια καθίσματα, κατά τα οποία η ασκούμενη πρέπει να κάνει άλμα προς τα αριστερά, έτσι ώστε να προσγειωθεί στο αριστερό πόδι και το δεξί να λυγίσει προς τα πίσω. Στη συνέχεια πρέπει να επαναλάβει το άλμα προς τα δεξιά και να προσγειωθεί στο δεξί.
Μπουκάλια με νερό
Για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών η γυμνάστρια προτείνει δύο σετ από τις παρακάτω τρεις ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται με τη βοήθεια μπουκαλιών που είναι γεμάτα με νερό. Κατά την πρώτη άσκηση η αθλούμενη θα πρέπει να βρίσκεται σε όρθια στάση κρατώντας ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι και να στηρίζει το βάρος της στο αριστερό πόδι. Λυγίζοντας το αριστερό γόνατο πρέπει να φέρει το δεξί πόδι προς τα πίσω λυγίζοντας τον κορμό, ώσπου τα χέρια με τα νερά να ακουμπήσουν το έδαφος.
Στη συνέχεια πρέπει να επανέλθει στην αρχική θέση και, έχοντας το δεξί πόδι σηκωμένο, να σηκώσει τα μπουκάλια πάνω από το κεφάλι. Στη δεύτερη άσκηση ξεκινώντας από όρθια στάση πρέπει να κάνει ένα πλαϊνό βήμα με το δεξί πόδι λυγίζοντας το γόνατο και τον κορμό, ώσπου τα χέρια με τα μπουκάλια να ακουμπήσουν στο έδαφος, και να επανέλθει στην αρχική θέση κάνοντας διατάσεις με τα χέρια. Στην τρίτη άσκηση πρέπει να κάνει βαθύ κάθισμα (squat) και, αφού φέρει πίσω από το κεφάλι της τα χέρια της με τα οποία κρατάει τα μπουκάλια με το νερό, να τα σηκώσει, την ώρα που σηκώνει τον κορμό του σώματός της από το βαθύ κάθισμα.
Για την εκγύμναση του κορμού του σώματος η Μπραγκάντσα προτείνει ένα σετ με την άσκηση «σανίδα», κατά την οποία η ασκούμενη στηρίζει για 30 δευτερόλεπτα το βάρος της μόνο στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών της, έχοντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή. Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με ασκήσεις stretching για τη χαλάρωση των μυών.
